Este ano está quase a acabar e muitas pessoas estão a planear ficar em forma durante o proximo ano. Isso é uma excelente ideia, contudo não pense que será de um dia para o outro ou que o irá conseguir sem o mínimo esforço. Aqui ficam algumas dicas que o(a) iram ajudar imenso no processo de melhoramento da sua sua condição física.
Dicas Para Começar a Ficar Em Forma
Decidi começar pelas dicas para que saiba o que fazer e o que não fazer quando estiver a realizar um programa. Se seguir estas dicas, irá ter uma vantagem enorme na sua jornada em direcção ao seu objectivo de ficar em forma. Faça por consumir um alto nível de proteínas (1,5 grama por quilo corporal), um nível médio de carboidratos, um baixo teor de gordura é normal para a perda de peso. Se você está a tentar ganhar peso, sugiro um nível elevado de carboidratos, nível médio de proteínas (1,2 gramas por quilo corporal), mas consuma sempre alimentos com um baixo teor de gordura.
Nutrição
A nutrição e a motivação, são provavelmente as duas coisas mais difíceis de manter enquanto se está a fazer um programa. A primeira coisa que quero mencionar é a nutrição. Sempre que se alimentar, deverá ingerir comidas ricas em nutrientes. Se fosse a si seguiria esta pirâmide alimentar em vez da tradicional, que se vê em todas as escolas primárias.
Ingestão de Calorias
Você necessita saber a quantidade de calorias que o seu corpo requer para funcionar propriamente. Essa informação pode ser facilmente encontrada online. Se você é bom com contas experimente ESTE website, eles ensinam a calcular o seu TMB (Taxa metabólica basal) fazendo uma simples equação. Se preferir pode usar ESTE outro website que tem uma calculadora automática onde basta você inserir os seus dados para ter um resultado mais ou menos exacto do seu TMB. Após ter calculado esse valor deverá subtrair ou adicionar calorias consoante o seu o seu objectivo. Adicione calorias para ganhar peso ou subtraia calorias para perder peso.
Um quilo de gordura equivale a cerca de 3500 calorias, por isso, se você quer perder um quilo por semana, você deve cortar 500 calorias por dia. Isso será o equivalente a 3500 calorias queimadas por semana. Se quiser perder mais que um quilo por semana deverá fazer exercício de forma a queimar mais calorias. Seria um erro enorme cortar mais calorias da sua alimentação. Se fizer isso o seu corpo entra em "modo de sobrevivência" e irá reter todas as calorias consumidas. O melhor será mesmo curtar cerca de 500 calorias e exercitar caso pretenda resultados mais rápidos.
5 a 7 Refeições Por Dia
Para ingerir a quantidade necessária de calorias, e manter o seu metabolismo activo, você deve comer mais vezes durante o dia. Se faz apenas as 3 refeições diárias normais, o seu corpo irá absorver apenas parte dos nutrientes e calorias armazenando o resto como gordura. O melhor é fazer pequenas refeições frequentemente para manter um fluxo constante de nutrientes a entrar no seu corpo. Isto irá fazer com que ganhe massa muscular e perca peso. O mais aconselhável seria comer de cerca de 3 em 3 horas.
Água
Quanto mais comer mais água deverá beber. Deve beber 8 a 10 copos de água por dia, ou cerca de 1,5 litros de água. A ingestão de líquidos, água principalmente, é crucial, tanto para quem quer ganhar massa muscular como para quem quer perder peso. isso irá fazer com que os seus músculos recebam mais nutrientes, e esse é será um dos principais objectivos. Também ajuda quem quer perder peso, esvaziando as células gordas, mantendo o seu metabolismo elevado, dando-lhe mais energia e como é óbvio, mantém o corpo hidratado.
Faça Exercício Para Se Manter Em Forma
Sugiro-lhe que comece com um programa de treino igual ou semelhante a este:
Para saber a forma correta de realizar cada um dos exercícios basta
clicar nos mesmo que irá ser levado a um vídeo que exemplifica o
exercício em causa. Alguns vídeos estão em inglês, mas basta seguir a exemplificação.
Segunda-feira:
Costas: Elevações (palmas das mãos para fora) 5x, Remo sentado com apoio ao peito 3x10
Triceps: skull crushers 3x10, tricep pulldown 3x 10
Terça-feira:
Treino cardiovascular de 30 minutos
Quarta-feira:
Pernas: Agachamentos 3x10
Abdominais: weighted crunches 3x20
Quinta-feira:
Treino cardiovascular de 30 minutos
Sexta-feira:
Biceps: Levantamentos simples 3x8
Descanse aos sábados e domingos.
Algumas pessoas poderão não concordar com esta rotina mas lembre-se que é apenas uma rotina de principiante. Este plano serve apenas para que o seu corpo comece a criar habituação. Sugiro que utilize este plano durante cerca de 6 semanas e depois, dependendo do seu objectivo (ganhar ou perder peso), adapte-o para que corresponda melhor ao pretendido. Se pretende ganhar peso (massa muscular) deverá reduzir o treino cardiovascular e aumentar em todos os outros exercícios. Deverá aumentar a intensidade do seu treino todas as semanas adicionando mais repetições ou peso a cada um dos diferentes exercícios.
Se o seu objectivo é perder peso (massa gorda), deverá aumentar o treino cardiovascular de forma a queimar mais calorias. A intensidade do treino cardiovascular também é importante e deverá também ser moderadamente aumentada.
Motivação
A motivação é dos pontos mais importantes para quem pretende ficar em forma. A persistência é essencial para que possa ver melhorias no seu desempenho e alcançar os seus objectivos. Por isso é que deve começar devagar e indo evoluindo à sua própria vontade. Quando tiver um daqueles dias em que não lhe apetece fazer nada, esforce-se e faça pelo menos metade do seu trino normal para esse dia. Algum exercício é melhor que nada. Pelo menos assim não deixará objectivos por concluir e a sua mentalidade deve ser de persistência. Não necessidade de ficar chateado consigo mesmo caso haja algum dia em que não complete o treino ou que por algum motivo não o faça mesmo. Isso só o irá prejudicar. Em vez disso pense que amanhã é um novo dia! "Cada minuto que passa é uma nova oportunidade para modificar a sua vida". Não perca o ritmo, continue no dia seguinte e não desista!
Sem comentários:
Enviar um comentário