O General
Cirurgião dos Estados Unidos da América disse: "Parar de fumar representa
o passo mais importante que os fumantes podem tomar para melhorar a duração e a
qualidade das suas vidas."
Parar de fumar não é fácil,
mas pode fazê-lo. Para ter a melhor oportunidade
de parar de fumar, precisa saber o que está enfrentando, quais as são suas
opções e onde ir para obter ajuda.
Por que é tão difícil parar de
fumar?
Mark Twain
disse: "Parar de fumar é fácil. Já fiz isso mil vezes." Talvez você
já tenha parado de fumar, também. Porque é que parar de fumar é difícil para
tantas pessoas? A resposta é a nicotina.
Nicotina
A nicotina é
uma droga encontrada naturalmente no tabaco. É tão viciante como a heroína ou a
cocaína. Ao longo do tempo, uma pessoa torna-se fisicamente e emocionalmente
dependente da nicotina. Esta dependência física provoca sintomas desagradáveis
de abstinência quando tentam parar de fumar. A dependência emocional e mental
torna difícil ficar longe de nicotina depois de deixarem de fumar. Estudos têm
demonstrado que para ficar sem fumar os fumantes têm de lidar tanto com a dependência
física como com a dependência mental.
Como a nicotina entra, para onde vai e quanto tempo
permanece?
Quando inala
o fumo, a nicotina é realizada profundamente em seus pulmões. É rapidamente
absorvida pela corrente sanguínea e leva todo o seu corpo. Na verdade, a
nicotina inalada chega ao cérebro mais rápido do que as drogas que entram no
corpo através de uma veia (por via intravenosa ou IV).
A nicotina
afeta muitas partes do seu corpo, incluindo o coração e os vasos sanguíneos,
seus hormônios, a forma como o corpo usa o alimento (o seu metabolismo) e o seu
cérebro. A nicotina pode ser encontrada no leite materno e mesmo no muco
cervical de uma mulher fumante. Durante a gravidez, a nicotina atravessa a
placenta e é encontrada no líquido amniótico e no sangue do cordão umbilical
dos recém-nascidos.
Diferentes
fatores afetam o tempo que o organismo leva a eliminar a nicotina e os seus
subprodutos. Na maioria dos casos, os fumadores regulares ainda terão nicotina
ou algum dos seus subprodutos, tais como cotinina, nos seus órgãos, durante
cerca de 3 a 4 dias após a interrupção.
Sintomas de abstinência de nicotina pode levar os
desistentes a voltar a fumar
Quando os
fumantes tentam reduzir ou parar de fumar, a falta de nicotina leva a sintomas
de abstinência. A retirada é tanto física como mental. Fisicamente, o corpo
reage à ausência de nicotina. Mentalmente, o fumante se depara com o abrir mão
de um hábito, o que exige uma grande mudança no comportamento. Ambos os fatores
físicos e mentais devem ser tratados para o processo de parar de fumar.
Aqueles que
fumavam regularmente, por algumas semanas, ou mais, terão os sintomas de
abstinência se, de repente, pararem de usar tabaco ou reduzirem
significativamente a quantidade que fumam. Os sintomas começam geralmente
dentro de algumas horas após o último cigarro a cerca de 2 a 3 dias mais tarde,
quando a maior parte da nicotina e os seus subprodutos vão para fora do corpo. Os
sintomas de abstinência podem durar de alguns dias a várias semanas e ficam melhores
a cada dia que fique livre de fumo.
Os sintomas
de abstinência podem incluir qualquer dos seguintes:
- Tonturas (que podem durar
apenas 1 ou 2 dias após parar de fumar);
- Depressão;
- Sentimentos de frustração,
impaciência e raiva;
- Ansiedade;
- Irritabilidade;
- Os distúrbios do sono,
incluindo ter problemas para adormecer e permanecer dormindo e tendo
pesadelos ou até mesmo pesadelos;
- Dificuldade de concentração;
- Inquietação ou tédio;
- Dores de cabeça;
- Cansaço:
- Aumento do apetite;
- O ganho de peso;
- Constipação;
- Tosse, boca seca, dor de
garganta e gotejamento nasal;
- Aperto no peito;
- Mais lento ritmo cardíaco.
Estes
sintomas podem fazer com que o fumante comece a fumar novamente para aumentar
os níveis sanguíneos de nicotina até que os sintomas desapareçam.
Outras substâncias no fumo do cigarro
Há alguma
evidência de que outras substâncias químicas no fumo do cigarro possam agir com
a nicotina para tornar mais difícil parar de fumar. Os efeitos do tabagismo
sobre a monoamina oxidase (um produto químico do cérebro) e as substâncias
chamadas Harman e norharman ainda estão sendo estudados. Para
algumas pessoas, deixar de fumar provoca problemas de humor mais graves, o que
pode resultar em piores desejos e mais problemas para finalmente desistir.
Fumar afeta outros medicamentos
Fumar também
faz com que seu corpo se livre de algumas drogas mais rápido do que o habitual.
Quando se pára de fumar, isso pode alterar os níveis destes medicamentos. Embora
não seja uma verdadeiramente retirada, esta mudança pode causar problemas e
adicionar desconforto em desistir. Pergunte ao seu médico se os medicamentos
que toma precisam ser verificados ou alterados quando parar de fumar.
Por que eu deveria desistir?
Sua saúde
Preocupações
com a saúde geralmente estão no topo da lista de razões que as pessoas dão para
parar de fumar. Esta é uma preocupação muito real: fumar prejudica quase todos
os órgãos do corpo.
Metade de
todos os fumadores que mantêm o vício de fumar vai acabar morrendo de uma
doença relacionada ao tabagismo. Só nos Estados Unidos, o tabagismo é
responsável por cerca de 1 em cada 5 mortes e cerca de 8,6 milhões de pessoas
sofrem de problemas nos pulmões e no coração, por causa de doenças relacionadas
ao fumo.
Cancro
Quase todos
sabemos que fumar pode causar cancro de pulmão, mas poucos percebem que isso
também está ligado a um maior risco de muitos outros tipos de cancro também,
incluindo o cancro da boca, nariz, seios da face, lábios, a caixa de voz
(laringe), garganta (faringe), esófago, bexiga, rim, pâncreas, ovário, colo do
útero, do estômago, do cólon, do recto e leucemia mielóide aguda.
Doenças pulmonares
Fumar
aumenta o risco de contrair doenças pulmonares a longo prazo, como enfisema e
bronquite crónica. Estas doenças fazem com que seja mais difícil respirar e são
agrupadas sob o nome de doenças pulmonares obstrutivas crónicas (DPOC). DPOC
provoca doença crónica e deficiência e piora com o tempo - às vezes torna-se
fatal. O enfisema e a bronquite crónica podem ser encontrados em pessoas tanto
em jovens como em pessoas com mais de 40 anos, mas normalmente são encontrados
mais tarde na vida, quando os sintomas se tornam muito piores. Os fumantes de
longo prazo têm maior risco de desenvolver DPOC grave. Pneumonia também está
incluída na lista de doenças causadas ou agravadas pelo fumo.
Os ataques cardíacos, derrames e doenças dos vasos
sanguíneos
Os fumantes
têm duas vezes mais probabilidades de morrer de ataques cardíacos do que os
não-fumantes. O tabagismo é um importante fator de risco para a doença vascular
periférica, um estreitamento dos vasos sanguíneos que transportam o sangue
para os músculos da perna e do braço. O fumo também afeta as paredes dos vasos
que levam sangue para o cérebro (artérias carótidas), que pode causar acidentes
vasculares cerebrais. Fumar pode causar aneurisma da aorta abdominal, em
que as paredes em camadas da artéria principal do corpo (a aorta) enfraquecem e
quando separadas, causam muitas vezes a morte súbita. E os homens que fumam têm
mais probabilidades de desenvolver disfunção erétil (impotência) por causa da
doença dos vasos sanguíneos.
Cegueira e outros problemas
Fumar
aumenta o risco de degeneração macular, uma das causas mais comuns de cegueira
em pessoas mais velhas. Ela promove a catarata, que obscurece o cristalino do
olho. Também causa enrugamento precoce da pele, mau hálito, doenças das
gengivas, perda de dentes, roupas malcheirosas e cabelos, unhas e dentes
amarelos.
Riscos especiais para mulheres e bebés
As mulheres
têm alguns riscos únicos ligadas ao tabagismo. Mulheres com mais de 35 anos que
fumam e usam pílulas anticoncepcionais têm um maior risco de ataque cardíaco,
derrame e coágulos sanguíneos nas pernas. Mulheres que fumam têm mais
probabilidade de sofrer um aborto (perder o bebé) ou de ter um bebé com menor
peso ao nascer. Os bebés de baixo peso ao nascer são mais propensos a morrer ou
a ter problemas físicos e de aprendizagem.
Anos de vida perdidos devido ao tabagismo
Com base em
dados coletados no final de 1990, os Centros dos EUA para Controle e Prevenção
de Doenças (CDC) estima que os fumantes adultos do sexo masculino perderam uma
média de 13,2 anos de vida e os adultos fumantes do sexo feminino perderam 14,5
anos de vida por causa do tabagismo.
A cada ano,
o tabagismo provoca mortes precoces de cerca de 443.000 pessoas nos Estados
Unidos. E, além das doenças que o tabagismo pode causar, pode roubar a sua
qualidade de vida muito antes de você morrer. Doenças relacionadas com o
tabagismo podem limitar suas atividades, criando mais dificuldade em respirar,
dar a volta, prejudicar o trabalho ou o desempenho a jogar alguma coisa.
Por que parar agora?
Não importa
quantos anos tem ou quanto tempo fumou, parar de fumar pode ajudá-lo a viver
mais tempo e a ser mais saudável. As pessoas que param de fumar antes dos 50
anos cortam o risco de morrer nos próximos 15 anos, em metade, em comparação
com aqueles que continuam a fumar. Ex-fumantes desfrutam de uma maior qualidade
de vida, têm menos doenças como resfriados e gripes, menores taxas de bronquite
e pneumonia e se sentem mais saudáveis do que as pessoas que ainda fumam.
Quando
os fumantes param - quais são os benefícios ao longo do tempo?
20
minutos após parar de fumar
Sua frequência
cardíaca estabiliza e há uma queda de pressão arterial.
12
horas após parar de fumar
O
nível de monóxido de carbono no sangue fica normal.
2
semanas a 3 meses após parar de fumar
A sua
circulação melhora e a sua função pulmonar aumenta.
1 a 9
meses após parar de fumar
Tosse
e falta de diminuição da respiração; os cílios (estruturas semelhantes a pêlos
minúsculos que movem o muco para fora dos pulmões) começam a recuperar a função
normal dos pulmões, aumenta a capacidade de lidar com o muco, limpa os pulmões
e reduz o risco de infecção.
Um
ano depois de parar de fumar
O
excesso de risco de doença cardíaca coronária é metade da um fumante que
continuar.
5
anos após parar de fumar
O risco
de cancro de boca, garganta, esófago e bexiga são cortados pela metade. O risco de cancro
do colo do útero cai para a de um não-fumante. Risco
de AVC pode cair para a de um não-fumante depois de 2-5 anos.
10
anos após parar de fumar
O
risco de morrer de cancro de pulmão é cerca de metade de uma pessoa que ainda
está fumando. O risco de cancro de laringe (cordas vocais) e pâncreas
diminui.
15
anos após parar de fumar
O
risco de doença cardíaca corona riana é o de um não-fumante.
Estes
são apenas alguns dos benefícios de parar de fumar para sempre. Parar de
fumar reduz o risco de diabetes, permite que os vasos sanguíneos funcionem
melhor e ajuda o coração e os pulmões. Parar
enquanto é jovem irá reduzir a sua saúde a ficar mais arriscada, mas parar em
qualquer idade pode trazer anos de vida que seriam perdidos se continuasse a
fumar.
Recompensas imediatas de parar
de fumar
Parar o
hábito do tabaco oferece alguns benefícios que vai notar de imediato e alguns
que irão desenvolver ao longo do tempo. Estas recompensas melhoram a maioria
dos povos do dia-a-dia numa grande quantidade:
- A respiração cheira melhor;
- Os dentes manchados ficam mais
brancos;
- As roupas e cabelos cheirando
mal acabam;
- Os dedos e unhas amarelas
desaparecem;
- A comida tem um gosto melhor;
- O sentido do olfato volta ao
normal;
- As atividades diárias (tais
como subir escadas ou realizar tarefas domésticas leves) já não ficam por
fazer;
- Pode estar em edifícios livres
de fumo sem ter que ir lá fora fumar.
Custo
A
perspectiva de uma melhor saúde é uma das principais razões para desistir de
fumar, mas há outras razões também.
Fumar
é caro. Não é difícil descobrir quanto
se gasta em fumar: basta multiplicar a quantidade de dinheiro que gasta em
tabaco todos os dias por 365 (dias por ano). A
quantidade pode surpreendê-lo. Agora multiplique
isso pelo número de anos que têm vindo a utilizar o tabaco e esse valor
provavelmente vai chocá-lo.
Multiplique
o custo por ano por 10 (para os próximos 10 anos) e pergunte-se o que
preferiria fazer com tanto dinheiro.
E
isso não incluir outros custos possíveis, tais como custos mais elevados para a
saúde e seguro de vida e os custos de cuidados de saúde, provavelmente devido a
problemas relacionados com o tabaco.
A
aceitação social
Fumar
é menos socialmente aceitável do que nunca.
Hoje,
quase todos os locais de trabalho têm algum tipo de regras para fumantes. Alguns
empregadores ainda preferem contratar os não-fumantes. Estudos mostram que os funcionários fumadores trazem mais
custos às empresas porque ficam mais vezes doentes. Os funcionários que estão doentes com mais frequência do que
outros podem aumentar a necessidade de um empregador contratar trabalhadores
substitutos dispendiosas a curto prazo. Eles
podem aumentar os custos de seguro para os outros funcionários e para o
empregador, que muitas vezes paga parte dos prémios de seguro dos
trabalhadores. Fumantes num prédio também podem
aumentar os custos de manutenção para manter os odores para baixo, uma vez que
os resíduos do fumo do cigarro entra para tapetes, cortinas e outros tecidos.
Fumar
é proibido na maioria dos edifícios públicos do ensino básico e secundário e,
em muitos estados, é proibido no campus da escola. É comum que
as faculdades e universidades tenham políticas de não-fumadores em todos os
prédios do campus, incluindo a habitação residencial. E alguns estão se movendo em direção a terrenos livres de
fumo, também.
Senhorios
podem optar por não alugar a fumantes, pois os custos de manutenção e taxas de
seguro podem subir quando os fumantes vivem em edifícios.
Amigos
podem pedir-lhe para não fumar em suas casas ou carros. Edifícios
públicos, concertos e até mesmo eventos desportivos são, em grande parte, livres
de fumo. E mais e mais comunidades estão
restringindo o fumo em todos os locais públicos, incluindo bares e restaurantes.
Goste ou não, encontrar um lugar para fumar pode ser um
aborrecimento.
Fumantes
podem também encontrar as suas perspectivas para namoro ou envolvimento romântico,
incluindo o casamento, em grande parte limitada a outros fumantes. Os fumantes
de cigarro agora compõem cerca de 19% da população adulta.
Saúde
dos outros
Fumar
não só prejudica a sua saúde, mas a saúde das pessoas ao seu redor. A exposição
ao fumo passivo inclui fumo exalado como o fumo de cigarros acesos.
Estudos
têm demonstrado que o fumo passivo causa milhares de mortes a cada ano de cancro
de pulmão em não fumantes saudáveis.
Se a
mãe fumar, há um maior risco de seu bebé desenvolver asma na infância,
especialmente se ela fumava enquanto estava grávida. Mulheres que
fumam durante a gravidez têm mais probabilidades de ter bebés com baixo peso.
Os bebés
e as crianças criadas em um lar onde há fumo têm mais infecções de ouvidos,
resfriados, bronquite e problemas com a respiração, do que crianças em famílias
de não-fumadores. O fumo passivo está ligado à síndrome de morte súbita
infantil (SMSI) e crescimento lento de pulmão em crianças. O fumo passivo também pode causar irritação nos olhos, dores
de cabeça, náuseas e tonturas.
Ajuda com a parte mental do
vício
Fumantes têm
mais ferramentas do que nunca para ajudá-los a parar de fumar para sempre - há
uma ampla gama de serviços de aconselhamento, materiais de auto-ajuda e
medicamentos disponíveis.
Algumas
pessoas são capazes de sair por conta própria, sem a ajuda de outras pessoas ou
o uso de medicamentos. Mas para muitos fumantes, pode ser difícil quebrar os
laços sociais e emocionais de fumar. Felizmente, existem muitas fontes de apoio
lá fora.
O que procurar num programa para parar de fumar
Programas
para parar de fumar são projetados para ajudar os fumantes a reconhecer e lidar
com os problemas que surgem durante a fase de desistir. Isso ajuda o ex-fumante
a evitar armadilhas comuns de desistir. Os programas devem também fornecer
apoio e incentivo em permanecer. Estudos têm demonstrado que os melhores
programas incluem tanto aconselhamento em particular ou aconselhamento em
grupo. Há uma forte ligação entre quantas vezes e quanto tempo dura o
aconselhamento (sua intensidade) e a taxa de sucesso - em geral, quanto mais
intenso é o programa, maior é a probabilidade de sucesso.
A intensidade
pode ser aumentada tendo mais sessões ou aumentando o número de vezes pelas
semanas durante as quais as sessões são dadas. Então, quando olha para um programa,
tente encontrar um que tenha o seguinte:
- Cada sessão dure pelo menos 15
a 30 minutos;
- Existam pelo menos quatro
sessões;
- O programa tenha duração de
pelo menos 2 semanas (mais geralmente é melhor).
Certifique-se
que o líder do grupo é treinado na cessação do tabagismo.
Nem todos os
programas são honestos, por isso tome cuidado. Pense duas vezes antes de todos
os programas que:
- Dão promessas instantâneas,
sucesso fácil, com pouco ou nenhum esforço de sua parte;
- Usem injeções ou pílulas,
especialmente ingredientes "secretos";
- Anunciem 100% de sucesso, sem
efeitos nocivos;
- Cobrem uma taxa muito alta;
- Não lhe dão referências e
números de telefone de pessoas que usaram o programa.
Apoio da família e amigos
Muitos
ex-fumantes dizem que uma rede de apoio de familiares e amigos foi muito
importante durante a sua tentativa de parar. Outras pessoas que podem oferecer
apoio e estímulo são os colegas de trabalho e o médico de família. Diga aos
seus amigos sobre os seus planos para deixar de fumar. Tente passar mais tempo
com os não-fumantes e ex-fumantes que apoiam os seus esforços para deixar de
fumar. Converse com eles sobre o que precisa - por exemplo, a paciência consigo
se passar por ânsias e os planos para fazer as coisas em ambientes livres de
fumo. Descubra com o que pode contar de cada amigo ou membro da família.
Ajuda com a parte física do
vício
Lembre-se, a
dependência do tabaco é ao mesmo tempo física e mental. Para a maioria das
pessoas, a melhor maneira de parar será uma combinação de medicina, um método
para alterar hábitos pessoais e apoio emocional.
A terapia de reposição de nicotina
Como
mencionado anteriormente, a nicotina nos cigarros leva à dependência física
real. Isto pode causar sintomas desagradáveis quando uma pessoa tenta parar
de fumar. A terapia de reposição de nicotina (TRN) dá-lhe a nicotina - na forma
de gengivas, manchas, sprays, inaladores, ou pastilhas - mas não outras
substâncias químicas nocivas no tabaco. NRT pode ajudar a aliviar alguns dos
sintomas de abstinência física para que possa concentrar-se nos aspectos
psicológicos (emocionais) de desistir.
Como obras de reposição de nicotina
A terapia de
reposição de nicotina (TRN) pode ajudar com os sintomas de abstinência difíceis
e desejos que 70% a 90% dos fumantes dizem que é a única razão para não
desistir de cigarros. Usar NRT reduz esses sintomas.
Muitos
fumantes podem parar de fumar sem o uso de TRN, mas a maioria dos que tentam parar
de fumar não conseguem na primeira tentativa. De fato, os fumantes geralmente
precisam de muitas tentativas - às vezes até 8 ou 10 - antes que sejam capazes
de parar.
A falta de
sucesso é muitas vezes relacionada com o aparecimento dos sintomas de
abstinência. E a maior parte dos desistentes volta a fumar nos primeiros 3
meses depois de desistir. Então, não desanime se começar a fumar novamente. Basta
fazer um plano para parar de novo e fazer a sua tentativa mais bem-sucedida,
acrescentando um outro método ou técnica para o ajudar a parar de fumar. Pode
reduzir os sintomas de abstinência com NRT e reduzir a maneira como eles o
afetam, obtendo apoio. Isto dá-lhe uma melhor probabilidade de parar de fumar e
continuar assim.
Aproveitar o melhor da reposição de nicotina
A terapia de
reposição de nicotina (TRN), apenas lida com a dependência física. Isso não
dever ser a única coisa a usar para parar de fumar. Vai precisar de outros
métodos que ajudam com a parte psicológica (emocional e mental) de fumar, como
um programa para parar de fumar. Use esses sistemas de apoio durante o
tratamento com NRT e por pelo menos alguns meses depois de deixar de fumar. Estudos
têm demonstrado que esta abordagem - o emparelhamento NRT com um programa que
ajuda a mudar o comportamento - pode melhorar suas probabilidades de parar de
fumar e ficar dessa forma, em relação a abordagens que usam apenas um método.
Muitas vezes,
os fumantes primeiro tentam parar por conta própria, em seguida, decidem tentar
NRT um dia ou mais, para desistir. Este método não lhe dá maior probabilidade
de sucesso, mas não deixe que isso o desanime. Há muitas opções disponíveis para
parar de fumar e ficar assim. Basta lembrar que muitas vezes são necessárias
várias tentativas.
Aqui estão
alguns sintomas do excesso de nicotina:
- Dor de cabeça;
- Náuseas e vómitos;
- Dor de barriga;
- Diarreia;
- Batimentos cardíacos rápidos o8u
irregulares;
- Suor frio;
- Pele pálida e boca;
- Fraqueza;
- Tremores (agitação);
- Confusão;
- Visão e audição perturbada;
- Tonturas ou desmaios devido a
pressão arterial baixa;
- Convulsões;
- Paragem respiratória.
Como se sabe sé é um leve, médio ou fumante pesado?
A maioria
dos produtos de TRN são recomendados com base em quanto se fuma. Mas não há
nenhuma categoria formal em qualquer livro ou um grupo que defina um fumante leve,
médio ou pesado.
Em geral, um
fumante leve é alguém que fuma menos de 10 cigarros por dia. Alguém que fuma
um maço por dia ou mais é considerado como um fumante pesado. Um fumador médio fica
no meio.
Quais são os tipos de terapia
de reposição de nicotina?
A
Administração de Drogas e Comida (FDA) dos EUA, aprovou cinco tipos de terapia
de reposição de nicotina:
- Adesivos;
- Goma;
- Spray nasal;
- Inaladores;
- Pastilhas.
Outros
métodos de parar de fumar
Outras
ferramentas podem ajudar algumas pessoas, mas não há nenhuma prova forte de que
eles possam melhorar suas probabilidades de parar de fumar.
Métodos
sem nicotina
·
Hipnose;
·
Acupuntura;
·
Terapia magnética;
·
Terapia a laser de baixo nível;
·
Filtros;
·
Ervas e suplementos;
·
Pastilhas de tabaco e bolsas;
·
Os cigarros electrónicos;
·
Pirulitos de nicotina e hidratantes
labiais.
Uma
palavra sobre as taxas de sucesso
As
taxas de sucesso em geral
Apenas
cerca de 4% a 7% das pessoas são capazes de parar de fumar em qualquer
tentativa sem medicamentos ou outro tipo de ajuda.
Estudos
em revistas médicas relataram que cerca de 25% dos fumantes que usam
medicamentos podem ficar livres de fumo por mais de 6 meses. Aconselhamento
e outros tipos de apoio emocional podem aumentar as taxas de sucesso mais
elevadas do que os medicamentos sozinhos. Há
também evidências iniciais de que a combinação de alguns medicamentos pode
funcionar melhor do que usar uma única droga.
Terapias
comportamentais e de apoio podem aumentar as taxas de sucesso ainda mais. Eles também
ajudam a pessoa ficar livre de fumo. Verifique a
bula de qualquer produto que esteja usando para ver se o fabricante fornece
aconselhamento baseado em telefones gratuitos.
Como parar de fumar
Fumantes
costumam dizer, "Não me diga por que parar, me diga como." Não há um
caminho certo para parar de fumar, mas existem alguns requisitos para sair com
sucesso. Esses quatro fatores são fundamentais:
- Tomar a decisão de desistir;
- Escolher um dia para desistir planeá-lo;
- Lidar com a desistência;
- Ficar livre de tabaco
(manutenção).
Tomar a decisão de sair
A decisão de
parar de fumar é uma que só você pode fazer. Outros podem querer que pare, mas
o verdadeiro compromisso deve vir de si.
Pense sobre
por que quer parar de fumar.
- Está preocupado que poderia
começar uma doença relacionada ao tabagismo?
- Realmente acredita que os
benefícios de parar de fumar superam os benefícios de continuar a fumar?
- Conhece alguém que já teve problemas
de saúde por causa de fumar?
- Está pronto para fazer uma
tentativa séria de desistir?
Se está
pensando em desistir, definir uma data e decidir sobre um plano irá ajudar a
movê-lo para a próxima etapa.
A definição de uma data para parar e fazer um plano
O que é importante sobre a escolha de um dia parar de
fumar?
Uma vez que
decidiu sair, está pronto para escolher uma data para parar. Este é um passo
muito importante. Escolha um dia no próximo mês. Escolher uma data muito
distante pode permitir-lhe tempo para racionalizar e mudar de ideias.
Lidar com a desistência
A retirada
da nicotina tem duas partes - a física e a mental. Os sintomas físicos são
irritantes, mas não fatais. Ainda assim, se não está preparado para eles, eles
podem levá-lo a voltar a fumar. A substituição da nicotina e outros medicamentos
podem ajudar a reduzir muitos destes sintomas. A maioria dos fumantes acha que
a parte mental de parar de fumar é o desafio maior.
Use estas ideias para ajudá-lo a ficar comprometido
com a decisão de parar
Evite a
tentação. Fique longe
de pessoas e lugares que o tentam a fumar. Mais tarde, vai ser capaz de lidar
com isso com mais confiança.
Mude seus
hábitos. Mude para
sumos ou água em vez de álcool ou café. Escolha alimentos que não o façam
querer fumar. Escolha um caminho diferente para o trabalho. Dê uma caminhada em
vez de um ter uma pausa para café.
Escolha
outras coisas para a sua boca: Utilize substitutos para poder colocar em sua boca,
como uma pastilha sem açúcar ou doce duro, vegetais crus, como cenoura ou
sementes de girassol. Algumas pessoas mastigam um agitador do café ou um
canudo.
Exercite-se
com as mãos: Faça algo
para reduzir o stress. Exercício ou algo que mantenha as mãos ocupadas, como bordar,
que possa ajudar a distraí-lo do desejo de fumar. Tome um banho quente, faça
uma caminhada, ou leia um livro.
Respire
profundamente: Quando fumava,
respirava fundo, como inalava o fumo. Quando o impulso atinge agora, respire
profundamente e imagine seus pulmões enchendo de ar fresco e limpo. Lembre-se
de suas razões para parar e os benefícios que vai ganhar como um ex-fumante.
Atraso: Se sentir que está prestes a
acender um cigarro, adie. Diga-se que deve esperar pelo menos 10 minutos. Muitas
vezes, esse truque simples permite-lhe ir além do forte desejo de fumar.
Recompense-se. O que está fazendo não é fácil, por
isso merece uma recompensa. Coloque o dinheiro que teria gasto em tabaco em um
frasco todos os dias e, em seguida, compre um tratamento semanal. Compre um livro
ou alguma música nova, saia para comer, inicie um novo hobby, ou participe de
um ginásio. Ou guarde o dinheiro para uma grande aquisição.
Também pode
recompensar-se de uma forma que não custa dinheiro: visite um parque ou vá à
biblioteca. Verifique listas de notícias locais para museus, centros comunitários
e faculdades que tenham aulas gratuitas, exposições, filmes e outras coisas
para fazer.
Ficar livre de fumo
- Lembre-se das suas razões para
parar e pense em todos os benefícios para a sua saúde, suas finanças e sua
família.
- Lembre-se de que não há tal
coisa como apenas um cigarro - ou mesmo apenas um sopro.
- Evite o álcool. Beber diminui
sua probabilidade de sucesso.
- Se está preocupado com o ganho
de peso, coloque um pouco de energia no planeamento de uma dieta saudável
e encontre formas de exercitar e permanecer ativo.
Recuperando-se de deslizamentos
E se fumar? Aqui
está a diferença entre um escorregar e uma recaída: um deslize é um erro de uma
só vez que é rapidamente corrigido. A recaída é voltar a fumar. Pode usar o
deslizamento como uma desculpa para voltar a fumar ou pode olhar para o que deu
errado e renovar o seu compromisso e ficar longe de fumar para sempre.
Mesmo se
tiver uma recaída, tente não ficar muito desanimado. Muito poucas pessoas são
capazes de se sair bem na primeira tentativa. Na verdade, a maioria das pessoas
tem imensas tentativas antes de se sair bem.
Algumas preocupações especiais
O ganho de peso
Muitos
fumantes não ganham peso quando param. As mulheres tendem a ganhar um pouco
mais peso do que os homens. Há alguma evidência de que os fumantes vão ganhar
peso depois de parar, mesmo que eles não comam mais. Alguns estudos sugerem que
a terapia de reposição de nicotina ou bupropiona pode ajudar a retardar o ganho
de peso, mas não a impedi-lo.
Para algumas
pessoas, a preocupação com o ganho de peso pode levar a uma decisão de não
desistir. Mas o ganho de peso que se segue parar de fumar é geralmente pequeno.
É muito mais perigoso continuar a fumar do que ganhar uma pequena quantidade de
peso.
Tente andar
Andar a pé é
uma ótima maneira de ser fisicamente ativo e aumentar suas probabilidades de
não fumar. Caminhar pode ajudar porque:
- Reduz o stress;
- Queima calorias e tonifica os
músculos;
- Dá-lhe alguma coisa para fazer
em vez de pensar sobre o tabagismo.
Nenhum
equipamento ou roupa especial é necessária para caminhadas, além de um par de
sapatos confortáveis. E a maioria das pessoas pode fazê-lo praticamente a
qualquer hora.
Gestão do Stress
Fumantes frequentemente
mencionam o stress como uma das razões para voltar a fumar. O stress é parte da
vida de fumantes e não-fumantes também. A diferença é que os fumantes passaram
a usar nicotina para ajudar a lidar com o stress e emoções desagradáveis.
Como
mencionado anteriormente, a atividade física é um bom redutor de stress. Também
pode ajudar com o sentido de curto prazo de depressão ou perda que alguns
fumantes têm quando deixam de fumar. Há também aulas de gerenciamento de stress
e livros de auto-ajuda. Verifique no seu jornal comunitário, biblioteca ou
livraria.
Cuidar de si mesmo
É importante
para o seu médico saber se usa qualquer tipo de tabaco agora ou no passado, de
modo a receber os cuidados preventivos de saúde que precisa. É bem conhecido
que o uso do tabaco o coloca em risco de certas doenças relacionadas com a
saúde, por isso parte de seus cuidados de saúde devem concentrar-se sobre o
rastreio relacionado e medidas preventivas para o ajudar a ficar o mais
saudável possível.
Deve estar
ciente de qualquer uma das seguintes alterações:
- Mudança na tosse;
- Uma nova tosse;
- Tosse com sangue;
- Rouquidão;
- Dificuldade em respirar;
- Chiado;
- Dores de cabeça;
- Dor no peito;
- Perda de apetite;
- A perda de peso;
- Cansaço geral;
- Problemas pulmonares frequentes
ou infecções nos brônquios.
Qualquer um
destes sintomas poderia ser sinais de cancro de pulmão ou uma série de outras
doenças pulmonares e deve ser relatado a um médico imediatamente.
Numa folha de papel anote no seu lado esquerdo todas as coisas que gosta no tabagismo. No lado direito da página, faça uma lista de todas as coisas que não gosta no tabagismo. Depois de terminar a sua lista, veja como o lado negativo do tabagismo supera o lado positivo.
