Como Fazer Uma Alimentação Saudável

A alimentação saudável não é sobre a filosofia estrita de nutrição, ficar irrealisticamente magro ou privar-se dos alimentos que ama. Pelo contrário, é sobre sentir-se grande, ter mais energia, estabilizar o seu humor e manter-se o mais saudável possível; tudo o que pode ser alcançado por aprender algumas noções básicas de nutrição e usá-las de uma maneira que funcione consigo. Pode expandir o seu leque de escolhas alimentares saudáveis ​​e aprender a planear com antecedência para criar e manter uma dieta saudável e saborosa.

Alimentação Saudável Dica 1: Prepare-se para o sucesso

Para se configurar para o sucesso, pense sobre o planeamento de uma dieta saudável, como uma série de pequenos passos gerenciáveis, em vez de uma grande mudança drástica. Se se aproximar das mudanças de forma gradual e com compromisso, vai ter uma dieta saudável, mais cedo do que pensa.

• Simplifique. Ao invés de se preocupar em demasia com a contagem de calorias ou medir o tamanho das porções, pense na sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Desta forma, deve ser mais fácil fazer escolhas saudáveis. Concentre-se em encontrar alimentos que ama e receitas fáceis que incorporam alguns ingredientes frescos. Aos poucos, a sua dieta tornar-se-á mais saudável e deliciosa.
• Comece devagar e faça alterações nos seus hábitos alimentares ao longo do tempo. Tentando fazer a sua dieta saudável do dia para a noite não é realista ou inteligente. Mudar tudo ao mesmo tempo geralmente leva a fazer batota ou desistir do novo plano de alimentação. Faça pequenos passos, como a adição de uma salada (cheia de vegetais de diferentes cores) à sua dieta uma vez por dia ou a mudança a partir da manteiga para o azeite para cozinhar. À medida que as suas pequenas alterações se tornarem um hábito, pode continuar a adicionar mais opções saudáveis ​​à sua dieta.
• Não mude tudo o que faz para melhorar a sua dieta. Não tem que ser perfeito e não tem que eliminar completamente os alimentos de que gosta para ter uma dieta saudável. O objetivo a longo prazo é sentir-se bem, ter mais energia e reduzir o risco de cancro ou outras doenças. Não deixe que os seus erros o atrapalhem.

Pense em água e exercício físico como grupos de alimentos na sua dieta.

Água. Água ajuda a limpar os nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitas pessoas passam muito tempo desidratados - causando cansaço, baixa energia e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome; para ficar bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Exercício. Encontrar algo ativo que gostasse de fazer e adicione-o ao seu dia, assim como gostaria de acrescentar verduras saudáveis, mirtilos ou salmão. Os benefícios do exercício ao longo da vida são abundantes e o exercício físico regular pode até motivá-lo a fazer escolhas alimentares saudáveis.

Alimentação Saudável Dica 2: Moderação é a chave

Muitas vezes as pessoas pensam numa alimentação saudável como um tudo ou nada, mas uma base essencial para qualquer dieta saudável é a moderação. Mas o que é a moderação? Quanto custa uma quantidade moderada? Isso realmente depende de si e dos seus hábitos alimentares em geral. O objetivo de uma alimentação saudável é desenvolver uma dieta que possa manter por toda a vida e não apenas algumas semanas ou meses, ou até que tenha atingido o seu peso ideal. Portanto, tente pensar em moderação em termos de equilíbrio. Apesar do que algumas dietas da moda querem fazer crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.

Para a maioria de nós, a moderação ou equilíbrio significa comer menos do que comemos agora. Mais especificamente, isso significa comer muito menos do material insalubre (açúcar refinado, gordura saturada, por exemplo) e mais o saudável (como frutas e legumes frescos). Mas isso não significa eliminar os alimentos que ama. Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, poderia ser considerado moderação, se seguiu com um almoço saudável e jantar, mas não se seguir com uma caixa de donuts e uma pizza de salsicha. Se comer 100 calorias de uma tarde de chocolate, equilibra-o deduzindo 100 calorias da sua refeição da noite. Se ainda estiver com fome, encha-se com uma porção extra de vegetais frescos.

Tente não pensar em certos alimentos como "fora dos limites." Quando proíbe determinados alimentos ou grupos de alimentos, é natural querer mais os alimentos e que se sinta fracassado se ceder à tentação. Se é atraído para alimentos doces, salgados, ou insalubres, comece por reduzir o tamanho das porções e não os comer com tanta frequência. Mais tarde, pode encontrar-se desejando-os menos ou pensando neles como apenas indulgências ocasionais.

Pense em porções menores. Recentemente, servem-se porções menores, particularmente em restaurantes. Ao jantar fora, escolha um arranque em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo e não peça nada grande de mais. Em casa, use pratos menores, pense em servir tamanhos em termos realistas e pequenos. Se não se sentir satisfeito no final de uma refeição, tente adicionar mais vegetais de folhas verdes ou frutas frescas. Dicas visuais podem ajudar com o tamanho das porções – a sua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas, uma fatia de pão deve ser do tamanho de uma caixa de CD e meia xícara de puré de batata, arroz, ou massa é aproximadamente do tamanho de uma lâmpada tradicional.

Alimentação Saudável Dica 3: Não é apenas o que come, é como come

Uma alimentação saudável é mais do que a comida no prato, é também sobre como se pensa no alimento. Hábitos alimentares saudáveis ​​podem ser aprendidos e é importante abrandar e pensar em comida como alimento e não apenas algo para engolir, entre reuniões ou no caminho para pegar as crianças.

Coma com os outros sempre que possível. Comer com outras pessoas tem inúmeros benefícios, particularmente sociais e emocionais para crianças e permite modelar hábitos alimentares saudáveis. Comer na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a excessos sem sentido.

Tire um tempo para mastigar os alimentos e desfrutar das refeições. Mastigar a comida devagar, saboreando cada mordida. Nós tendemos a apressar a nossa alimentação, esquecendo-nos, na verdade, de provar os sabores e sentir as texturas da nossa comida. Volte a ligar à alegria de comer.

Ouça o seu corpo. Pergunte a si mesmo se está realmente com fome, ou tome um copo de água para ver se está com sede, em vez de fome. Durante uma refeição, pare de comer antes de se sentir completo. Realmente leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que teve comida suficiente, para comer devagar.

Tome o pequeno-almoço e coma pequenas refeições ao longo do dia. Um pequeno-almoço saudável pode alavancar o seu metabolismo e comer pequenas refeições saudáveis ​​durante todo o dia (em vez do padrão de três grandes refeições) mantém a sua energia e o seu metabolismo.

Evite comer à noite. Tente comer o jantar no início da noite e, em seguida, espere 14-16 horas até ao pequeno-almoço na manhã seguinte. Depois do jantar, os lanches tendem a ser ricos em gordura e calorias, portanto, é melhor evitar, de qualquer maneira.

Alimentação Saudável Dica 4: Encha-se de frutas e legumes coloridos

Frutas e vegetais são a base de uma dieta saudável. São baixos em calorias e nutrientes, o que significa que são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Tente comer um arco-íris de frutas e legumes todos os dias e em todas as refeições. Frutas e legumes profundamente coloridos contêm altas concentrações de vitaminas, minerais, antioxidantes e as cores diferentes oferecem diferentes benefícios, para comer uma variedade. Aponte para um mínimo de cinco porções por dia.

Algumas ótimas opções incluem:

• Verdes. Ramificam alface verde clara e escura. Kale, mostarda, brócolos e couve chinesa são apenas algumas das opções, tudo embalado com cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.
• Legumes doces. Legumes naturalmente doces como milho, cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola e abóbora, adicionam doçura saudável às suas refeições e reduzem os seus desejos de outros doces.
• Fruta. Fruta é uma forma saborosa, gratificante para se encher de fibras, vitaminas e antioxidantes. Amoras são contra o cancro, maçãs fornecem fibra, laranjas e mangas oferecem vitamina C, e assim por diante.

A importância de obter as vitaminas de alimentos não-comprimidos

Os antioxidantes e outros nutrientes em frutas e vegetais ajudam a proteger contra certos tipos de cancro e outras doenças. E enquanto abundam propagandas de suplementos que prometem entregar os benefícios nutricionais de frutas e legumes em forma de pílula ou pó, a pesquisa sugere que não é a mesma coisa.

Uma dieta diária de suplementos nutricionais não vai ter o mesmo impacto de comer bem. Isso porque os benefícios de frutas e legumes não vêm de uma única vitamina ou de um antioxidante isolado.

Os benefícios de saúde de frutas e legumes vêm de várias vitaminas, minerais e fitoquímicos que trabalham em conjunto de forma sinérgica. Não podem ser divididos em soma das suas partes ou replicados em forma de pílula.

Alimentação Saudável Dica 5: Comer carboidratos mais saudáveis ​​e cereais integrais

Escolha carboidratos saudáveis ​​e fontes de fibras, especialmente cereais integrais, para a energia de longa duração. Além de serem deliciosos e gratificantes, os grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra doenças coronárias, alguns tipos de cancro e diabetes. Estudos têm demonstrado que as pessoas que comem mais grãos tendem a ter um coração mais saudável.

Uma definição rápida de carboidratos saudáveis ​​e carboidratos saudáveis

Carboidratos saudáveis ​​(por vezes conhecidos como bons carboidratos) incluem grãos integrais, feijões, frutas e legumes. Carboidratos saudáveis ​​são digeridos lentamente, ajudando-nos a sentirmo-nos mais completos e a manter o açúcar no sangue e os níveis de insulina estáveis.

Carboidratos insalubres (ou maus carboidratos) são alimentos, como farinha branca, açúcar refinado e arroz branco que foram despojados de farelo, fibras e nutrientes. Carboidratos insalubres digerem-se rapidamente e causam picos nos níveis de açúcar no sangue e da energia.

Dicas para comer carboidratos mais saudáveis

• Incluir uma variedade de cereais integrais na sua dieta saudável, incluindo o trigo integral, arroz integral, milho, quinoa e cevada. Experimente diferentes grãos para encontrar os seus favoritos.
• Certifique-se de que está realmente comendo grãos integrais. Esteja ciente de que as palavras de pedra do solo, multi-grãos, com 100% de trigo ou farelo podem ser enganosos. Procure pelas palavras "grão integral" ou "inteiro 100% de trigo" no início da lista de ingredientes. Nos EUA, Canadá e alguns outros países, verifique os selos de grãos integrais que distinguem entre grãos integrais e parciais em todo o 100% de grãos.
• Tente misturar grãos como um primeiro passo para a mudança para grãos integrais. Se cereais integrais como arroz e macarrão de trigo integral não soar bem no início, comece por misturar o que você usa normalmente com os grãos inteiros. Pode aumentar gradualmente todo o grão de 100%.

Evite: alimentos refinados, como pães, massas e cereais que não são grãos inteiros.

Alimentação Saudável Dica 6: Desfrute de gorduras saudáveis ​​e evite gorduras saudáveis

Boas fontes de gorduras saudáveis ​​são necessárias para nutrir o cérebro, coração e células, bem como o seu cabelo, pele e unhas. Os alimentos ricos em certas gorduras ómega 3 chamados EPA e DHA são particularmente importantes e podem reduzir a doença cardiovascular, melhorar o seu humor e ajudar a prevenir a demência.

Adicione à sua dieta saudável:

• As gorduras monoinsaturadas, a partir de óleos vegetais como óleo de canola, óleo de amendoim e azeite, bem como abacate, nozes (como amêndoas, avelãs, e nozes) e sementes (como abóbora, gergelim).
• As gorduras polinsaturadas, como os ácidos de ómega 3 e ómega 6, encontrados em peixes gordos como o salmão, arenque, cavalas, anchova, sardinha e alguns suplementos de óleo de peixes de água fria. Outras fontes de gorduras polinsaturadas são sem aquecimento de girassol, milho, soja, óleos de linhaça e nozes.

Reduzir ou eliminar da sua dieta:

• As gorduras encontradas principalmente em fontes animais, incluindo carne vermelha e produtos lácteos como o leite integral.
• As gorduras encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, biscoitos, doces, salgadinhos, frituras, assados ​​e outros alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Alimentação Saudável Dica 7: Coloque a proteína em perspectiva

A proteína dá-nos energia para nos levantar e continuarmos. A proteína na alimentação é dividida em 20 aminoácidos que são os blocos de construção básicos do corpo para o crescimento e energia e essenciais para a manutenção de células, tecidos e órgãos. A falta de proteínas na nossa dieta pode retardar o crescimento, reduzir a massa muscular, baixar a imunidade e enfraquecer o coração e o sistema respiratório. A proteína é particularmente importante para as crianças, cujos corpos estão em crescimento e a mudar diariamente.

Aqui estão algumas diretrizes para a inclusão de proteínas na sua dieta saudável:

Experimente diferentes tipos de proteínas. Querendo ou não, é um vegetariano, tentando diferentes fontes, tais como proteínas, feijão, nozes, sementes, ervilhas, tofu e produtos de soja, vão abrir novas opções de refeições saudáveis.

• Feijão: feijão preto, feijão branco, de bico e lentilhas são boas opções.
• Nozes: amêndoas, nozes, pistache e nozes são ótimas opções.
• Produtos de soja: tofu, leite de soja, hambúrgueres vegetarianos são boas opções.
• Evite salgados ou nozes açucaradas e outros tipos de feijão.

Diminua as suas porções de proteínas. Muitas pessoas no Ocidente comem muitas proteínas. Tente que as proteínas não sejam o centro da sua refeição. Concentre-se em porções iguais de proteínas, grãos integrais e legumes.

Concentre-se em fontes de qualidade de proteínas, como peixe fresco, frango ou peru, tofu, ovos, feijão ou nozes. Quando quiser comer carne, frango ou peru, compre carne livre de hormônios e antibióticos.

Alimentação Saudável Dica 8: Adicione cálcio para ossos fortes

O cálcio é um dos nutrientes essenciais que o seu corpo necessita para se manter forte e saudável. É um elemento essencial para a saúde óssea ao longo da vida em homens e mulheres, assim como muitas outras funções importantes.

Você e os seus ossos vão beneficiar de comer a abundância de alimentos ricos em cálcio, limitando os alimentos que destroem lojas de cálcio do seu corpo e obtém a sua dose diária de magnésio e vitaminas D e K - nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho.

Os níveis de cálcio recomendados são 1000 mg por dia, 1200 mg se tiver mais de 50 anos de idade. Tentar obter o máximo das suas necessidades diárias de cálcio de alimentos possível e usar apenas suplementos de baixa dose de cálcio para compensar qualquer redução.

Boas fontes de cálcio incluem:

• Laticínios: Os produtos lácteos são ricos em cálcio de uma forma que é facilmente digerido e absorvido pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte e queijo.
• Legumes e verduras: Muitos vegetais, especialmente folhas verdes, são ricos em fontes de cálcio. Tente nabo, mostarda, couve, alface, aipo, brócolos, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, aspargo e cogumelos.
• Feijão: Para outra fonte rica de cálcio, tente feijão preto, feijão branco ou feijão-fradinho.

Alimentação Saudável Dica 9: Limites de açúcar e sal

Se tiver sucesso no planeamento da sua dieta em torno de frutas ricas em fibras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas, podem encontrar-se, naturalmente, cortes em alimentos que podem ficar no caminho da sua dieta saudável de açúcar e sal.

Açúcar

O açúcar provoca altos e baixos de energia e pode adicionar problemas de saúde e peso. Infelizmente, reduzir a quantidade de doces, bolos e sobremesas que comemos é apenas parte da solução. Muitas vezes, não pode mesmo estar ciente da quantidade de açúcar que está consumindo a cada dia. Grandes quantidades de açúcar podem ser escondidas em alimentos como pão, sopas e vegetais enlatados, molho de macarrão, margarina, puré de batata instantâneo, comida congelada, comida rápida, molho de soja e ketchup. Aqui estão algumas dicas:

• Evite bebidas açucaradas. Umas 12 onças de refrigerantes têm cerca de 10 colheres de chá de açúcar, mais do que o limite diário recomendado! Tente água com gás com limão ou um pouco de suco de frutas.
• Adoçar os alimentos sozinho. Comprar chá gelado sem açúcar, iogurte natural, sem sabor ou aveia, por exemplo, e adicionar adoçante (ou frutas) mesmo. É provável que adicione muito menos adoçante do que o fabricante teria adicionado.
• Coma alimentos naturalmente doces, como frutas, pimentas, ou manteiga de amendoim natural para satisfazer os seus dentes doces. Mantenha estes alimentos em vez de doces ou biscoitos.

Como o açúcar está escondido nos rótulos dos alimentos

Verifique os rótulos dos alimentos com cuidado. O açúcar é muitas vezes disfarçado usando termos como:

Açúcar de cana ou xarope de bordo Adoçante de milho e xarope de milho Mel ou melaço Xarope de arroz integral

Caldo de cana cristalizado ou evaporado Sucos concentrados de frutas, como maçã ou pêra Maltodextrina (ou dextrina) Dextrose, frutose, glucose, maltose ou sacarose

Sal

A maioria de nós consome muito sal na nossa dieta. Comer muito sal pode causar hipertensão arterial e levar a outros problemas de saúde. Tente limitar a ingestão de sódio para 1.500 a 2.300 mg por dia, o equivalente a uma colher de chá de sal.

• Evite alimentos processados ​​e pré-embalados. Alimentos processados, como sopas enlatadas ou jantares congelados, contêm sódio oculto que ultrapassa rapidamente o limite recomendado.
• Tenha cuidado ao comer fora. A maioria dos restaurantes e refeições rápidas são carregados com sódio. Alguns oferecem opções de mais baixo teor de sódio ou pode pedir para a sua refeição ser feita sem sal. Os molhos são carregados com sal, por isso pedimos para que seja servido na lateral.
• Opte por vegetais frescos ou congelados em vez de vegetais enlatados.
• Corte em salgadinhos como batatas fritas e nozes.
• Verifique os rótulos e escolha produtos com pouco sal ou reduzidos de teor de sódio, incluindo cereais matinais.
• Reduza lentamente o sal na sua dieta para dar ao seu paladar tempo para se adaptar.